Lesezeit: ca. 8 Minuten · Stand: August 2026
Ein Wert, viele Erwartungen
Kaum ein Messwert hat den Trainingsalltag in den letzten Jahren so verändert wie die Herzratenvariabilität. Ein Ring, eine Uhr oder eine Smartphone-App genügen, und am Morgen steht eine Zahl auf dem Display, die über Belastung oder Erholung entscheiden soll. Bei Athletinnen kommt eine zweite Erwartung dazu: Die HRV soll auch den Menstruationszyklus abbilden – und daraus ableiten lassen, wann hart trainiert werden kann und wann besser nicht.
Die Forschung der vergangenen zwei Jahre zeichnet ein differenzierteres Bild. Der Zyklus hinterlässt tatsächlich Spuren in der HRV, aber sie sind kleiner als oft angenommen. Und sie werden von etwas anderem überlagert, das im Alltag deutlich mehr Gewicht hat.
Was die HRV eigentlich misst
Die Herzratenvariabilität beschreibt die Schwankung der zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Sie ist kein Fitnesswert, sondern ein Fenster auf das autonome Nervensystem: Je stärker der Parasympathikus – der Vagusnerv – die Herzfrequenz moduliert, desto höher fallen vagal vermittelte Kennwerte wie RMSSD aus. Sinkt die HRV, deutet das auf eine Verschiebung in Richtung sympathischer Aktivierung hin, wie sie bei Stress, Schlafmangel oder hoher Trainingslast auftritt.
Beim weiblichen Organismus wirken zusätzlich die Sexualhormone auf dieses System ein. Ein aktuelles narratives Review von Mei und Kolleg:innen (2026) bündelt die Evidenz zur autonomen Regulation über den Menstruationszyklus und beschreibt einen Mechanismus, der in der Trainingspraxis kaum bekannt ist: In der mittleren Lutealphase ist der ruhende Sympathikusantrieb tatsächlich signifikant erhöht – die Empfindlichkeit der meisten neuralen Reflexe bleibt jedoch funktionell stabil. Der Grund dafür liegt im begleitenden Östradiolanstieg, der als vaskulärer Puffer wirkt: Er verstärkt die Sympatholyse und erhöht die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid, wodurch der höhere neurale Antrieb weitgehend ausgeglichen wird. Eine Ausnahme bildet der periphere Chemoreflex. (Mei et al., 2026)
Physiologisch heißt das: Ein verändertes HRV-Signal in der zweiten Zyklushälfte bedeutet nicht automatisch, dass die Belastbarkeit im selben Ausmaß eingeschränkt ist.
Wie groß der Zykluseffekt tatsächlich ist
Die erste systematische Antwort auf diese Frage liefert ein Living Systematic Review aus dem Jahr 2026. de Jager und Kolleg:innen werteten fünf Datenbanken aus und schlossen 16 Studien ein, die HRV ausschließlich über Wearables erhoben haben – also unter genau jenen Bedingungen, unter denen Athletinnen ihre Werte tatsächlich messen. (de Jager et al., 2026)
Die zentralen Befunde:
- Bei natürlich zyklierenden Frauen ist die HRV zu Zyklusbeginn höher und gegen Zyklusende niedriger. Die Unterschiede in den Time-Domain-Parametern liegen bei drei bis neun Prozent.
- Anwenderinnen hormoneller Kontrazeptiva zeigen insgesamt niedrigere HRV-Werte, besonders ausgeprägt in der späten Zyklushälfte.
- Nach der Menopause sinkt die HRV mit zunehmendem Alter weiter.
Drei bis neun Prozent sind messbar – sie liegen aber in einer Größenordnung, die von der alltäglichen Streuung leicht überdeckt wird. Die Autor:innen weisen zudem darauf hin, dass eine quantitative Metaanalyse an einem grundlegenden Problem scheiterte: Die eingeschlossenen Studien definierten Zyklusphasen und Menopausenstatus derart uneinheitlich, dass die Ergebnisse nur eingeschränkt vergleichbar sind.
Warum der Gruppenmittelwert in die Irre führt
Noch deutlicher wird das Bild in einer Arbeit von Schaffarczyk und Kolleg:innen (2026). Bei 21 natürlich menstruierenden Frauen wurden über mehrere Zyklen hinweg täglich HRV und Wohlbefinden erfasst. Entscheidend ist die Methodik: Die Zykluszeit wurde nicht kalendarisch gezählt, sondern auf den Eisprung normiert – Follikel- und Lutealphase wurden jeweils auf ein einheitliches Intervall skaliert. Erst dadurch lassen sich Populationsmuster sauber von individuellen Mustern trennen. (Schaffarczyk et al., 2026)
Das Ergebnis ist bemerkenswert: Auf Populationsebene zeigte sich kein signifikanter zyklischer Verlauf der vagal vermittelten HRV – die gemittelte Kurve war flach. Die teilnehmerinnenspezifischen Abweichungen waren dagegen deutlich signifikant. Jede Frau hatte ihr eigenes Muster; im Durchschnitt hoben sich diese Muster gegenseitig auf.
Ebenso aufschlussreich ist der zweite Befund: Innerhalb einer Person gingen schlechtere Schlafqualität, höherer Stress und stärkere Müdigkeit systematisch mit niedrigerer HRV einher. Unterschiede zwischen Personen sagten dagegen nichts über deren mittlere HRV aus. Steigender Stress und stärkerer Muskelkater waren mit größeren HRV-Schwankungen verbunden.
Damit erklärt sich, warum frühere Untersuchungen zum Zykluseffekt auf die HRV so widersprüchlich ausfielen: Sie haben nach einem gemeinsamen Rhythmus gesucht, den es in dieser Form nicht gibt.
Was stärker wirkt als die Zyklusphase
Die bislang größte Datenbasis stammt aus einer Wearable-Analyse von Gonzalez und Kolleg:innen (2026). Ausgewertet wurden 1,2 Millionen Messtage von 2.596 Frauen, die zusammen 42.759 Menstruationszyklen dokumentierten. Erfasst wurden unter anderem Ruheherzfrequenz, HRV, Atemfrequenz, Hauttemperatur und Sauerstoffsättigung. (Gonzalez et al., 2026)
Drei Erkenntnisse sind für die Trainingspraxis besonders relevant:
Die Zykluslänge bestimmt die Schwankungsbreite. Wie stark kardiorespiratorische Kennwerte über den Zyklus variieren, hängt eng damit zusammen, wie lang der Zyklus ist.
Schlafmangel vergrößert die Schwankungen. Frauen, die sechs statt acht Stunden schliefen, zeigten deutlich größere Schwankungen der Biometrie über den Zyklus hinweg.
Schlaf wirkt unabhängig von der Zyklusphase. In einem Within-Person-Vergleich veränderten sich die Messwerte, sobald der Schlaf abnahm – und zwar unabhängig davon, in welcher Zyklusphase sich die Teilnehmerin befand. Zehn Prozent weniger Wochenschlaf entsprachen einer um 1,2 Prozent erhöhten Ruheherzfrequenz.
Für die Interpretation eines auffälligen Morgenwerts bedeutet das: Schlafdauer, Trainingslast und psychische Belastung der Vortage sind die naheliegenderen Erklärungen als der Zyklustag.
Wie oft gemessen werden muss
Eine praktische, aber selten gestellte Frage lautet: Wie viele Messungen braucht es überhaupt, damit ein HRV-Wert etwas aussagt? Grosicki und Kolleg:innen (2026) haben dazu rund zwei Millionen nächtliche HRV-Messungen von über 21.000 Wearable-Nutzer:innen analysiert und untersucht, wie stabil der Variationskoeffizient der HRV – also das Maß der Tag-zu-Tag-Schwankung – geschätzt werden kann. (Grosicki et al., 2026)
Das Ergebnis: Für einen belastbaren Wochenwert sind mindestens fünf von sieben Nächten erforderlich (Intraklassenkorrelation ≥ 0,80). Einzelmessungen taugen nicht zur Steuerung.
Darüber hinaus zeigte sich, dass ein hoher Variationskoeffizient mit einem insgesamt ungünstigeren Verhaltensprofil einherging: mehr Alkoholkonsum, weniger körperliche Aktivität, kürzerer und unregelmäßigerer Schlaf sowie größere Schwankungen im Alltagsverhalten. Interessant für die weibliche Physiologie ist der Altersverlauf: Bei Frauen verläuft die HRV-Streuung über die Lebensspanne U-förmig – sie sinkt bis ins mittlere Lebensalter und steigt ab etwa 50 Jahren wieder an, während sie bei Männern ab etwa 40 kontinuierlich zunimmt.
Hinweise für Trainer:innen und Betreuer:innen
Keine Phasenschemata anwenden. Ein pauschales „in der Lutealphase weniger intensiv“ lässt sich aus der aktuellen Datenlage nicht ableiten. Die individuellen Muster sind zu unterschiedlich, um daraus eine allgemeine Regel zu machen.
Die eigene Baseline ist der Maßstab. Aussagekräftig ist nicht der Absolutwert, sondern die Abweichung vom persönlichen Verlauf über mehrere Wochen. Der Vergleich mit Normtabellen oder mit Teamkolleginnen führt in die Irre.
Kontext mitprotokollieren. Schlafdauer, subjektive Erholung, Stressbelastung und Muskelkater erklären HRV-Veränderungen zuverlässiger als der Zyklustag. Ein Monitoring ohne diese Zusatzinformationen bleibt schwer interpretierbar.
Messbedingungen konstant halten. Gleiche Tageszeit, gleiche Körperposition, gleiches Gerät. Bereits kleine Abweichungen im Protokoll erzeugen Unterschiede in der Größenordnung des gesamten Zykluseffekts.
Hormonelle Kontrazeption berücksichtigen. Anwenderinnen zeigen ein anderes HRV-Niveau. Eine Athletin, die von einem natürlichen Zyklus auf hormonelle Kontrazeption wechselt oder umgekehrt, braucht eine neue Baseline.
Handlungsempfehlungen für Athletinnen
Für Athletinnen, die HRV zur Steuerung nutzen möchten, ergeben sich aus der aktuellen Evidenz vier praktische Punkte:
- Mindestens fünf Nächte pro Woche messen – erst dann wird ein Wochenwert belastbar.
- Über mindestens zwei bis drei Zyklen beobachten, bevor individuelle Muster interpretiert werden. Ein einzelner Zyklus reicht nicht aus.
- Schlaf priorisieren. Er ist der wirksamste Hebel auf die tägliche HRV – deutlich wirksamer als jede zyklusbasierte Trainingsanpassung.
- Symptome mitdokumentieren. Die individuelle Symptomlast liefert im Alltag oft die brauchbarere Information als der Zahlenwert allein.
Die Herzratenvariabilität bleibt ein wertvolles Instrument im Athletinnen-Monitoring. Ihr Nutzen entfaltet sich allerdings erst dort, wo sie als individuelles Verlaufsmaß gelesen wird – und nicht als Kalender, der vorgibt, was an einem bestimmten Zyklustag möglich ist. Wer den eigenen Verlauf über Wochen kennt, gewinnt genau jene Information, die ein Durchschnittswert niemals liefern kann.
Quellen
- de Jager E, Caulfield B, Angelidi E, MacNamee B, Holden S (2026). Wearable-Derived Heart Rate Variability Across the Menstrual Cycle, Hormonal Contraceptive Use, and Reproductive Life Stages in Females: A Living Systematic Review. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-025-02388-y · PMID: 41545627
- Schaffarczyk M, Rückemann L, Sperlich B, Gronwald T (2026). Cardiac autonomic regulation across the menstrual cycle is highly individual: evidence from phase-aligned cyclic generalized additive mixed models. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00028.2026 · PMID: 42012497
- Gonzalez A, O’Day JJ, Johnson SC, Kim J, Jasinski SR, Holmes KE, Delp SL, Hicks JL (2026). The menstrual cycle through the lens of a wearable device: insights into physiology, sleep, and cycle variability. npj Digital Medicine. DOI: 10.1038/s41746-026-02799-9 · PMID: 42185632
- Mei Y, Allison EY, Stone JC, Al-Khazraji BK (2026). Sympathetic nervous system control across the menstrual cycle. Autonomic Neuroscience. DOI: 10.1016/j.autneu.2026.103438 · PMID: 42247876
- Grosicki GJ, Carter JR, Laursen PB, Plews DJ, Altini M, Galpin AJ, Fielding F, von Hippel W, Chapman C, Jasinski SR, Beattie UK, Holmes KE (2026). Heart rate variability coefficient of variation during sleep as a digital biomarker that reflects behavior and varies by age and sex. American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology. DOI: 10.1152/ajpheart.00738.2025 · PMID: 41309064
Disclaimer
Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei ausbleibender Menstruation, anhaltend auffälligen Regenerationswerten oder unklaren Beschwerden wird empfohlen, eine sportmedizinische oder gynäkologische Fachperson aufzusuchen.
© femaleathlete.at · Olympiazentrum Vorarlberg · August 2026
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