Manchmal ist die Ursache von Erschöpfung, sinkenden Trainingsleistungen und anhaltender Müdigkeit kleiner als gedacht – kleiner als ein Stecknadelkopf. Ein einzelnes Mineral, das im Blut transportiert wird, entscheidet über Sauerstoffversorgung, Energiestoffwechsel und Erholungsfähigkeit: Eisen. Studien zeigen, dass bis zu 60–70 % aller Leistungssportlerinnen davon zu wenig haben. Und die meisten bemerken es erst dann, wenn die Leistung bereits deutlich gelitten hat.
Was ist Eisenmangel – und warum trifft er Sportlerinnen so hart?
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, der im menschlichen Körper eine Schlüsselrolle übernimmt: Als zentraler Bestandteil des Hämoglobins transportiert es Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln. In den Mitochondrien – den Energiekraftwerken der Zellen – ist Eisen unentbehrlich für die Elektronentransportkette und damit für die aerobe Energiegewinnung. Fehlt es, leidet die gesamte Sauerstoffkaskade.
Eisenmangel entwickelt sich in Stufen: Zunächst sinken die Eisenspeicher (Ferritin im Serum), lange bevor der Hämoglobinspiegel fällt. Dieser sogenannte latente Eisenmangel ohne Anämie ist besonders tückisch – Blutbild unauffällig, Leistungsfähigkeit bereits kompromittiert.
Weibliche Athletinnen sind mehrfach exponiert: Menstruationsverluste erhöhen den monatlichen Eisenbedarf, gleichzeitig steigt durch intensives Training der Bedarf für Sauerstofftransport und Gewebereparatur. Zudem hemmt ein trainingsinduzierter Anstieg des Hormons Hepcidin vorübergehend die Eisenresorption im Darm – ein Mechanismus, der besonders nach hochintensiven Einheiten auftritt. Wenn Ernährung und Bedarf auseinanderfallen, leert sich der Ferritinspeicher schleichend (Stein, Peeling & Girard, 2025).
Wie verbreitet ist das Problem?
Die Zahlen sind ernüchternd. Laut einem systematischen Review, der 23 Studien mit 669 Athletinnen aus 16 Sportarten auswertete, sind bis zu 60 % der Leistungssportlerinnen von Eisenmangel betroffen (Ferritin < 40 µg/L) (Pengelly et al., 2024).
Eine großangelegte Analyse von 2.525 Olympiaathlet:innen – darunter 1.138 Frauen – zeigte, dass 16,5 % der Athletinnen an Eisenmangel litten, gegenüber nur 4,2 % der männlichen Athleten (Ferrera et al., 2025). In einer 24-wöchigen Feldstudie mit einem australischen Frauenfußballteam wurde eine Mangelprävalenz von 47–54 % innerhalb derselben Mannschaft dokumentiert – je nach Saisonzeitpunkt (Pengelly et al., 2025).
Diese Zahlen machen deutlich: Eisenmangel bei Athletinnen ist kein Randphänomen, sondern eine häufige, systematisch unterschätzte Realität im Leistungssport.
Was passiert im Körper? Die körperlichen Folgen
Ausdauerleistung sinkt messbar
Der direkte Einfluss von Eisenmangel auf die Ausdauerleistung ist gut belegt. Der systematische Review von Pengelly et al. (2024) quantifiziert eine Reduktion der Ausdauerleistung um 3–4 % bei eisendefizienten Athletinnen. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) fällt. Nach gezielter Supplementation verbesserte sich die VO₂max um 6–15 % und die Ausdauerleistung um 2–20 % – je nach Ausgangsstatus, Dosis und Dauer der Intervention (Pengelly et al., 2024).
Muskuläre Erschöpfung nimmt zu
In einer klinischen Interventionsstudie mit 23 Frauen mit Eisenmangelanämie verbesserte sich die Muskelausdauer signifikant nach achtwöchiger oraler Eisensupplementation (160 mg/Tag). Gleichzeitig sanken die Werte für allgemeine, körperliche und mentale Erschöpfung sowie reduzierte Motivation signifikant – ein Befund, der im Trainingsalltag unmittelbar spürbar wird. Der Hämoglobinspiegel stieg um 17,62 %, Ferritin um 63,2 % (Harrabi et al., 2025).
Sprintfähigkeit und Muskelreoxygenierung
Eisen ist nicht nur ein Ausdauermineral. Für Sportarten mit Wiederholungssprints – Fußball, Handball, Hockey – ist der Eisenstatus entscheidend für die Fähigkeit der Muskulatur, zwischen Sprintintervallen rasch reoxygeniert zu werden. Kompromittierter Eisenstatus verlangsamt diesen Prozess und mindert die Wiederholungssprintfähigkeit, besonders unter Bedingungen mit reduziertem Sauerstoffangebot (Stein, Peeling & Girard, 2025).
Nicht-anämischer Eisenmangel: der unterschätzte Fall
Besonders wichtig: Schon Eisenmangel ohne Anämie – normales Hämoglobin, aber niedriges Ferritin (< 50 µg/L) – kann die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Ein publizierter Fallbericht beschreibt eine 21-jährige Kunstturnathleta mit Belastungsintoleranz und reduzierter VO₂peak (67 % des Vorhersagewerts) bei unauffälligem Hämoglobin. Nach intravenöser Eisentherapie normalisierte sich der Eisenstatus, die VO₂peak stieg auf 81 % des Vorhersagewerts. Die Schlussfolgerung: Ferritin < 50 µg/L sollte im Leistungssport als relevante Schwelle gelten (McErlean et al., 2026).
Hinweise für Trainer:innen und Betreuer:innen
Eisenmangel zeigt sich selten als einzelnes, eindeutiges Signal. Häufig sind es Kombinationen unspezifischer Zeichen: nachlassende Trainingsleistung über mehrere Wochen, erhöhte subjektive Anstrengungswahrnehmung bei gleichem Trainingsreiz, verlängerte Regenerationszeiten, Konzentrationsprobleme und ungewohnte Reizbarkeit.
Trainer:innen und medizinische Betreuer:innen sind oft die ersten, die Leistungseinbrüche wahrnehmen. Eine frühzeitige Überweisung zur Blutabnahme – mindestens mit Ferritin, Hämoglobin und Transferrinsättigung – kann Monate verlorener Trainingszeit verhindern.
Besonders gefährdet sind Athletinnen in:
- Ausdauersportarten mit hohem Trainingsvolumen (Laufen, Radsport, Triathlon)
- Sportarten mit Gewichtsklassen oder ästhetischem Druck
- Phasen mit starker Menstruationsblutung
- vegetarischer oder veganer Ernährung
- Wachstumsphasen im Nachwuchsleistungssport
Wichtig: Eisenpräparate sollten nicht ohne Diagnose eingenommen werden. Eine Überversorgung ist ebenfalls schädlich. Die Supplementation gehört in ärztliche Hände.
Handlungsempfehlungen
Für Sportlerinnen:
Regelmäßige Blutabnahmen – idealerweise zweimal jährlich (zu Saisonbeginn und -halbzeit) – gehören zur sportmedizinischen Grundversorgung. Ferritin unter 50 µg/L sollte im Leistungssport nicht toleriert werden, auch wenn das Hämoglobin noch im Normbereich liegt.
Eisenreiche Lebensmittel in den Alltag integrieren: Rotes Fleisch und Innereien liefern gut resorbierbares Häm-Eisen, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Quinoa und dunkelgrünes Blattgemüse sind pflanzliche Quellen. Vitamin C gleichzeitig mit pflanzlichem Eisen erhöht dessen Bioverfügbarkeit. Kaffee, Tee und Calciumsupplemente hingegen hemmen die Eisenresorption und sollten nicht unmittelbar zur Mahlzeit eingenommen werden.
Gezielt im Menstruationszyklus auf ausreichende Eisenzufuhr achten: Studien zeigen, dass eine zyklusbezogene Supplementation die Hämoglobinwerte und das Erschöpfungsgefühl bei Athletinnen positiv beeinflussen kann (Chiang et al., 2026).
Für Trainer:innen und Betreuende:
- Leistungsrückgänge ohne erkennbaren Trainingsgrund als mögliches Eisenmangelsignal werten
- Regelmäßige sportmedizinische Begleitung in die Saisonplanung integrieren
- Wissen über Eisenmangel im Team aktiv vermitteln – Studien zeigen, dass das Eisenwissen bei Athletinnen und Betreuer:innen deutlich verbesserungswürdig ist (Pengelly et al., 2025)
Quellen
Alle zitierten Studien stammen aus PubMed und sind peer-reviewed.
- Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2024;14:101009. DOI: 10.1016/j.jshs.2024.101009
- Stein M, Peeling P, Girard O. Iron Status, Muscle Oxygenation and Performance in Female Athletes During Repeated-Sprint Training in Hypoxia. Sports Med. 2025;56(3):637–650. DOI: 10.1007/s40279-025-02371-7
- Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Putting the Fe into Female Athletes: Insights into Heightened Iron Status and Women’s Australian Football Performance. Sports (Basel). 2025;13(5). DOI: 10.3390/sports13050136
- Harrabi MA, Fendri T, Chaari F et al. Efficacy of 8-week oral iron supplementation on fatigue and physical capacity in young women with iron deficiency anemia. PLoS One. 2025;20(10):e0334499. DOI: 10.1371/journal.pone.0334499
- Chiang MR, Shih LC, Lu CC, Suzuki K et al. Effects of Iron Supplementation during the Menstrual Period on Hemoglobin Levels and Fatigue in Female Athletes. J Physiol Investig. 2026. DOI: 10.4103/ejpi.EJPI-D-25-00077
- Ferrera A et al. Blood test findings in a large cohort of Olympic athletes. J Sci Med Sport. 2025;28(12):964–968. DOI: 10.1016/j.jsams.2025.07.002
- McErlean SME et al. Nonanemic Iron Deficiency: Exercise Performance Recovery After Iron Repletion in Collegiate Athlete. JACC Case Rep. 2026;31(12):107376. DOI: 10.1016/j.jaccas.2026.107376
- Pengelly M et al. The Athlete-IQ: Evaluating iron knowledge of female athletes and staff. JSAMS Plus. 2025;6:100118. DOI: 10.1016/j.jsampl.2025.100118
Athletinnen, die sich in diesen Beschreibungen wiedererkennen, sollten dies mit ihrer Sportärztin oder ihrem Sportarzt besprechen.
Disclaimer: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Eisensupplementation sollte nur nach ärztlicher Diagnose und Empfehlung erfolgen.
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